كيفية الجلوس في وضع اللوتس لتطوير المرونة وعدم الشعور بالألم

ما هو موقف اللوتس ولماذا تفعل ذلك

وضعية اللوتس ، أو بادماسانا ، هي وضع يتقاطع فيه كاحلا الشخص الجالس وتضع القدمان على فخذين متقابلين.

تشريح اليوجا ليزلي كامينوف وإيمي ماثيوز ملاحظةل. كامينوف ، إي. ماثيوز. تشريح اليوغاأن وضع اللوتس ، بالإضافة إلى الاختلافات الأبسط للأسانا ، تساعد في استعادة الحركة الطبيعية لمفاصل الورك والعمود الفقري السفلي.

بالإضافة إلى ذلك ، مع الأداء الصحيح لهذا الوضع ، يمكنك الجلوس بسهولة وراحة على الأرض دون أي دعم ، والتنفس بحرية وعدم الشعور بالتعب في عضلات الظهر.

في اليوجا ، يتم استخدام وضعية اللوتس أثناء تمارين التنفس والتأمل. يُعتقد أن الوضع الصحيح للجسم يتيح لك بذل جهد أقل في التنفس والتغلب على الجاذبية ، بحيث لا يتعارض أي شيء مع التركيز العميق.

من لا ينبغي أن يفعل موقف اللوتس

في بادماسانا ، يجب ألا تجلس مصابًا بجروح وألم في الوركين والركبتين والقدمين. ولكن حتى لو كان كل شيء على ما يرام مع المفاصل ، قبل طي الساقين في وضع اللوتس ، فإن الأمر يستحق التحقق من مرونتك.

الحقيقة هي أنه في بادماسانا ، تدور مفاصل الورك بقوة نحو الخارج. مع عدم المرونة ينتقل الدوران إلى الركبتين ، وهذا يمكن أن يتلف الأربطة ويسبب الألم.

لاختبار ما إذا كان بإمكانك القيام بوضعية اللوتس ، اجلس على الأرض ، وثني ركبتيك ، وربط قدميك ، واسحب كعبيك إلى أقرب مكان ممكن من حوضك.

إذا تمكنت من وضع ركبتيك على الأرض ، يمكنك البدء في إتقان وضع اللوتس ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بالعمل على مرونة مفاصل الورك.

كيف تستعد لموقف اللوتس

فيما يلي بعض وضعيات اليوجا التي ستساعد في زيادة حركة مفاصل الورك ، و أيضا استبدال وضع اللوتس لأولئك الذين لا يستطيعون القيام به دون الشعور بعدم الراحة وخطر الإصابة الركبتين.

وضعية الزاوية المقيدة

لقد أعطينا هذا التمرين كاختبار للاستعداد لأداء وضعية اللوتس. كما أنه سيساعد على زيادة حركة مفاصل الورك.

اجلس على الأرض وثني ركبتيك واسحب قدميك بالقرب من حوضك. استرخ ، واسمح للوركين بالانخفاض تحت وزنك.

لا تضغط على قدميك في محاولة لإجبارهما على الأرض ، وبالتأكيد لا تطلب من الآخرين القيام بذلك نيابة عنك. تنفس بعمق وبشكل متساو ، وحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف.

اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ، ومد رجليك للأمام ، واسترح وكرر ذلك مرتين أخريين.

الكذب شد الفخذ

تهدف هذه الحركة أيضًا إلى فتح مفاصل الورك.

استلقِ على ظهرك بعيدًا عن الحائط. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة واجذبها بالقرب من صدرك. قم بتدوير فخذك الأيمن للخارج وضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.

يمكنك إراحة قدمك على الحائط أو إمساك فخذك الأيسر بيديك وسحبه إلى معدتك.

اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ، محاولًا الاسترخاء وتعميق التمدد. قم بأداء ثلاث فترات لكل رجل.

وضعية البطل

سيساعد هذا الوضع على شد الجزء الأمامي من الفخذ. يمكن استخدامه أيضًا لتمارين التنفس والتأمل ، حيث يكون الحوض متماثلًا في هذا الوضع ، كما أن الحفاظ على استقامة الظهر ليس بالأمر الصعب.

اجلس على الأرض وقم بتمديد ساقيك المستقيمة للأمام. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة ، ثم ضع قصبة الساق على الأرض ، ثم ضع الكعب بجوار الأرداف. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. افرد ظهرك ، وتأكد من عدم وجود انحراف مفرط في أسفل الظهر.

إذا شعرت بألم في ركبتيك أو كاحليك ، فضع كتلة يوجا أو بطانية ملفوفة أسفل حوضك وكرر الخطوات المذكورة أعلاه.

ابق في الوضع لمدة 3-5 دقائق. يمكنك ممارسة تمارين التنفس أو التأمل أو حتى مشاهدة التلفاز فقط.

وضعية مريحة

هذا هو أسهل وضع جلوس للتأمل يمكنك قضاء الكثير من الوقت فيه.

اجلس على الأرض واثنِ رجليك واعبر ساقيك وضع قدميك على الأرض مع ظهور قدميك. افرد ظهرك وتأكد من أن وزن الجسم موزع بالتساوي على عظام الجلوس ، ولا يوجد انحراف مفرط في أسفل الظهر.

إذا تعبت عضلات ظهرك في هذا الوضع ، ضع بطانية مطوية أسفل حوضك. إذا كانت ركبتيك مرتفعة جدًا عن الأرض ، فيمكنك استخدام كتلتين أو بكرات بطانية للدعم.

حافظ على الوضع لمدة 5-10 دقائق يوميًا. عندما تعتاد على ذلك ، قلل من سمك البطانيات تحت الركبتين والحوض.

تشكل السعادة

هذا الموضع هو الأقرب إلى موضع اللوتس ، وفي الواقع ، هو نصف هذا الوضع.

اجلس على الأرض وافرد ظهرك واثني ساقك اليمنى عند الركبة وأدر فخذك للخارج واسحب ساقك نحو صدرك بحيث تكون موازية للأرض.

أمسك بذقنك بيديك وحرّك ساقك من جانب إلى آخر ، واعجن مفصل الورك. ثم حرك فخذك للأمام واستخدم يديك لوضع قدمك اليمنى على عظم الحوض الأيسر.

اثنِ الساق الأخرى عند الركبة وضع القدم تحت الفخذ الأيمن. افرد ظهرك وافرد كتفيك واسترخي في هذه الوضعية.

شغل المنصب من 30 ثانية إلى 5 دقائق أو أكثر. كرر مع الساق الأخرى.

كيفية القيام بوضعية اللوتس بشكل صحيح

اجلس على الأرض ، واثنِ رجلك اليمنى عند الركبة ، وأدر فخذك للخارج ، واسحب ساقك السفلية إلى صدرك. حرك فخذك من جانب إلى آخر ، مع شد العضلات المحيطة بمفصل الورك.

ثم امسك الساق بكلتا يديه وضع القدم اليمنى على عظم الحوض الأيسر مع رفع النعل.

بعد ذلك ، اثني رجلك اليسرى وضع كعبك بجوار ركبتك اليمنى ، وأدر فخذك للخارج وانزله على الأرض. أمسك قدمك اليسرى بيديك وانقلها إلى عظم الحوض الأيمن.

قم بمحاذاة الوضع ، مع توزيع وزن الجسم بالتساوي على مؤخرة الفخذين. افرد ظهرك وضع يديك على ركبتيك واسترخي.

إذا كانت ركبة الساق الموجودة في الأعلى لا تستلقي على الأرض وتشعر بعدم الراحة ، فحاول وضع بطانية مطوية أسفل الحوض.

كم مرة وكم يمكنك القيام بموقف اللوتس

يمكنك أداء وضع اللوتس كل يوم. ابدأ بـ 2-3 دقائق وزد الوقت تدريجيًا. يمكنك الجمع بين هذه الوضعية وتدريب اليقظة ، مثل التمرين تمارين التنفس أو التأمل. لذلك تقتل عصفورين بحجر واحد - وتضخ المرونة وتقلل من مستوى الإجهاد في الحياة.