الضخ: مجمع به جرس لأرجل قوية وجميلة
Miscellanea / / March 29, 2022
مع هذا المقذوف الفائق ، لا يمكنك فقط ضخ القدرة على التحمل ، ولكن أيضًا تقوية الوركين والأرداف.
كيفية القيام بالتمرين
قم بالتمارين التالية لعدد المرات المحدد.
- اندفاع جانبي - 8-10 مرات في كل اتجاه.
- خطف في اندفاع - 8 مرات على كل ساق.
- القرفصاء بأرجل غير متساوية - 8 مرات في كل اتجاه.
- ماكس والقرفصاء - 10 ممثلين.
استرح بين المجموعات والتمارين لمدة 30-60 ثانية. عندما تكمل الدائرة ، خذ نفسًا لمدة دقيقتين وابدأ من جديد. اصنع ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
اندفاع جانبي
قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك ، وامسكه أمام صدرك. قم بإجراء اندفاع جانبي إلى الجانب الأيمن ، وقم بإمالة الجسم مستقيم الظهر ولمس المقذوف على الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
اندفع في اندفاع لمس الأرض
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ضع الوزن بين قدميك. انحن للأمام بظهر مستقيم ، أمسك بالمقبض وقم بالاستقامة بحدة عند مفاصل الورك ، بينما تسحب القذيفة لأعلى وتندفع للخلف.
أدخل يدك في المقبض حتى يتدلى الجرس عند قاعدة إبهامك ، ويضغط جسمه على ساعدك. افرد ذراعك بالكامل عند الكوع واجعله قريبًا من رأسك.
المس ركبتك على الأرض ، ثم افردها ، وأعد الوزن إلى الأرض وكرر من البداية. قم بأداء كل الممثلين بذراع ورجل ، ثم بدّل وفعل الشيء نفسه مع الأخرى.
القرفصاء بأرجل غير متساوية
خذ الجرس بكلتا يديك وحمله خلف ظهرك ، وامسكه بجانبه أرجوحة. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ثم اسحب إحداها للخلف بطول قدمك. قم بأداء ثمانية تمرينات قرفصاء في هذا الوضع ، ثم اعكس الوضع وكرر الطريقة.
ماكس والقرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ضع الوزن بين قدميك. ثني الوركين وامسك بالمقبض بكلتا يديه.
ضع الجرس بين ساقيك للتأرجح وقم بتصويب جسمك بحدة ، وإرسال القذيفة إلى الأمام ، إلى مستوى عظام الترقوة. افرد ساقيك وجسمك بالكامل ، ثم اترك المقذوف يسقط على نفس المسار.
قم بتأرجح الجرس بين ساقيك مرة أخرى للتأرجح ، ثم قم بثني ركبتيك بحدة ، مع إرسال القذيفة للأمام في نفس الوقت وإجراء القرفصاء. سيتعين عليك القيام بذلك بسرعة كبيرة للوصول إلى هناك قبل أن يفقد الجرس زخمه ويبدأ في السقوط. قف من القرفصاء وكرر من البداية.
شارك تجربتك في التمرين. هل تمكنت من "تسجيل" ساقيك؟
اقرأ أيضا🧐
- برنامج تدريب Kettlebell لأولئك الذين ليس لديهم الوقت
- الضخ: تمرينان فقط باستخدام الجرس يضخ ساقيك وظهرك بشكل صحيح
- كيف يمكن للنهوض التركي أن يساعدك على أن تكون أقوى ويمنع الإصابات
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، أداء رياضي في جميع أنحاء وظيفية ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
بيع AliExpress لأعياد الميلاد: 7 عناصر يجب أن تبحث عنها