4 تمارين للمرأة، التي تهدف إلى تقوية عضلات الجزء الأعلى من الظهر
الصحة / / December 19, 2019
هذه مجموعة من التمارين منع رئيس تحرير مجلة، مؤلف كتب عن الصحة، اللياقة البدنية جعلت المدرب ميشيل الثوابت (ميشيل Stanten) خصيصا للنساء. فقط أربعة تمارين تساعدك على تقوية عضلات الجزء الأعلى من الظهر.
تعزيز عضلات الظهر - المسألة ليست جمالية فقط. وهم يشاركون في رفع الأثقال تساعد على الجلوس والوقوف بشكل مستقيم. عضلات الظهر قوية ضعت قبالة الكتفين إلى الوراء، وذلك بسبب الذي يبدو أطول وأنحف. أي عمل (في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية) لتنفيذ أسهل وأكثر أمانا عندما يتم توزيع العبء بالتساوي على طول العمود الفقري، وليس يقع فقط على قطني.
هل الاشياء المدرجة التدريبات 2-3 مرات في الأسبوع. هذا وسوف يكون كافيا لبضعة أشهر لاحظت النتائج الأولى.
1. الدمبل اقتحام أو الحدائد في المنحدر
الحصول على ما يصل الى نقطة الانطلاق: قدم عرض الكتفين، مستقيم الظهر والركبتين تميل قليلا. في اليد، واتخاذ الدمبل أو الحديد. مع ظهرك مستقيم، تميل إلى الأمام 90 درجة، انهار بشكل طفيف في في وسطه. عرض مباشرة إلى الأمام. الأيدي تتيح استرخى، والنخيل تتحول نحو الركبتين.
حافظ على مرفقيك ورفع الكتف، إرسالها إلى الجانب. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. العودة ببطء إلى وضع البداية.
أداء مجموعتين من 10-12 التكرار مع فاصل دقيقة بينهما.
محاولة لرفع الأثقال بمساعدة عضلات الظهر. الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي الانحناء، لا ترهل. لا تأخذ الوزن الثقيل جدا.
2. يد الرصاص في مواجهة مع شريط مطاطي
الجلوس على حافة كرسي والساقين انتشرت على نطاق أوسع من عرض الكتفين. في اليد، واتخاذ حزمة مرنة، التفاف يديها حول الغايات. الأيسر سحب اليد حتى فوق رأسك، وانخفاض يمين نحو 45 درجة. يجب أن يكون كلا المرفقين تميل قليلا والشريط تمدد.
دون تغيير الموقف من اليد اليسرى، وانخفاض الحق نحو مستوى ثدي. عقد لمدة ثانيتين، ثم العودة ببطء إلى وضعها الأصلي.
أداء 10-12 تكرار بيدك اليمنى. ثم راحة لمدة دقيقة وتكرار لجهة اليسار.
لا تستخدم قوة القصور الذاتي. تنفيذ كل ممارسة بأكبر قدر من السلاسة. لا ترهل.
3. تربية الدمبل بينما كان يجلس في منحدر
خذ الدمبل خفيفة. الجلوس على حافة كرسي، وجلبت ساقيه معا. تميل إلى الأمام وترك يديه شنق بحرية على طول الساق. المرفقين تميل قليلا، والنخيل التي تواجه بعضها البعض.
حافظ على شفرات ورفع الذراعين إلى الجانب حتى لحظة عندما تكون موازيا للأرض. عقد لمدة ثانيتين، ثم العودة ببطء إلى وضعها الأصلي.
أداء مجموعتين من 10-12 التكرار مع فاصل دقيقة بينهما.
الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي الانحناء، لا ترهل. لا ترهق كتفيك. متابعة حركة نظرا لعضلات الظهر.
4. سحب الدمبل إلى صدرك بينما كان واقفا
الحصول على ما يصل الى نقطة الانطلاق: قدم عرض الكتفين، مستقيم الظهر والركبتين تميل قليلا. خذ الدمبل، وانخفاض ذراعيك، تحولت النخيل الظهر.
الحفاظ على شفرة ورفع المرفقين من خلال الجانبين إلى مستوى الكتفين. عقد لمدة ثانيتين، ثم العودة ببطء إلى وضعها الأصلي.
أداء مجموعتين من 10-12 التكرار مع فاصل دقيقة بينهما.
احترس تحمل. الصدر والكتفين تصويب، وانخفاض شفرة نحو العمود الفقري.