20 دقيقة تجريب في حوض السباحة، والتي سوف تساعدك على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة
الصحة / / December 19, 2019
تخيل أنه نظرا لبعض الإصابات لا يمكنك تشغيل أو القيام فترة التدريب المكثف. كل ما تبقى لك - تمارس في حوض السباحة. ولكن عادة ما يكون للسباحة - انها طويلة ومملة في بعض الأحيان. وبالإضافة إلى ذلك، أحرق السعرات الحرارية وليس ذلك بكثير. ماذا تفعل؟ جرب هذا لمدة 20 دقيقة تجريب على شبكة من المتخصصين الأندية الإعتدال!
بركة للسباحة - هو استوديو اللياقة البدنية عالمي لأولئك الذين يعرفون التدريبات الصحيحة. وقد وضعت المدرب دان دايلي (دان دالي) دورة تدريبية خاصة مع نهج ثلاثي، والمصممة لالسباحين المهنية، الرياضيين والمتحمسين للياقة البدنية العامة التي تعمل على تحسين القدرة الهوائية من خلال زيادة الكفاءة والقدرة على التحمل والقوة.
يتكون هذا بتمرين رياضي لمدة 20 دقيقة من صغيرة "جافة" الاحماء وتمارين في حوض السباحة. ونتيجة لذلك، يمكنك الحصول على مجموعة من التمارين مع كثافة عالية ومنخفضة بعد الصدمة. سباحة - تدريب الحجمي لا ترتبط حمولة ثقيلة والانخراط كامل الجسم. وهو بمثابة تكملة مثالية لأنشطة المعتادة على الأرض.
قبل إجراء هذه العملية من تلقاء نفسها، تأكد من أن تأخذ بعض الدروس خاصة مع المدرب الذي وسوف يعلمك الاستخدام السليم للمعدات مساعدة (معاول وKolobashkin) وأشرح تنفيذ تمارين تقنية "دولفين".
المسافة إلى المرافق يمكن تعديلها تبعا لحجم حمام السباحة الخاص بك.
"الجاف" جزء (2-3 دقائق)
ممارسة "الكوبرا الممدودة"
الفرق بين ممارسة "كوبرا" الكلاسيكية هو أن أيدي بقية على الأرض على مستوى الصدر، وتمتد على طول الجسم. خذ نقطة الانطلاق: الاستلقاء على بطنك وجهه لأسفل، ساقيه على التوالي، مد الذراعين على جانبي الجسم، والنخيل إلى أسفل. ثم يجهد عضلات النباح والأرداف وأسفل الظهر بحيث قبالة الصدر الأرض والساقين في نفس الوقت رفع ذراعيك وتحويلها النخيل تصل. شغل هذا المنصب لبضع ثوان، والعودة إلى وضع البداية. تنفيذ 10 التكرار.
ممارسة "مقص"
خذ نقطة الانطلاق: الاستلقاء على ظهرك والساقين على التوالي، ومدسوس اليدين تحت الحوض. رفع ساق واحدة وحتى ذلك الحين خفضه في حين رفع القدم الأخرى. الساقين بديلة، ووقف ثوان معدودة في نقطة الانطلاق. وخلال هذه العملية، يجب الحرص على عدم أسفل الظهر قبالة الكلمة. أداء التمارين الرياضية لمدة 30 ثانية.
يجلس القرفصاء مبسطة
الوقوف في موقف تبسيط: امتدت الأسلحة حتى على رأسه، ويدا واحدة تغطي الثانية (كما لو كنت ذاهب الى الغوص). الاستمرار في الحفاظ على يديك فوق رأسك، النزول إلى القرفصاء عميق. تنفيذ 10 التكرار.
ارتباط باستخدام المتوسع
يتم تنفيذ هذه العملية بطرق مختلفة. يمكنك الوقوف على المتوسع، لاتخاذ أهدافه ورفع اليدين حولها، ومحاولة عدم الانحناء. تنفيذ 10 التكرار.
الاحماء في التجمع (2 دقيقة)
السباحة أي أسلوب
يجب عليك أن تختار أي نمط من السباحة والسباحة 50 مترا. عدد من السكتات الدماغية قبل التنفس مرة أخرى في الهواء، فإنه لا يزال اختيارك.
مجلس الغوص
أخذ مجلس الإدارة والسباحة 50 مترا.
السباحة مع شفرات وKolobashkin
قرصة Kolobashkin بين ساقيك، وضع يديك على شفرات للسباحة. السباحة، في محاولة للحفاظ على توازنه وعدم تفويت Kolobashkin 50 مترا.
الجزء الرئيسي (13 دقيقة)
تسارع استخدام دوارات حرة وKolobashkin
تبدأ ببطء وبناء تدريجيا سرعة، وتحاول كل السباحة الفاصلة الجديدة بشكل أسرع من السابق. أداء 4 مجموعات من 50 مترا. يجب أن تكون الراحة بين فترات 30 ثانية.
القفز في الماء وسباق سباحة حرة
تبدأ الغوص مبسطة. أداء القرفصاء العميق مع رفع يديه حتى، ثم القفز فجأة من قبل كما لو كنت قادما من الجدار. ثم، حرة تسبح 25 مترا. ثم اتبع دفع عمليات 5 في المجمع، راحة 30 ثانية، والمضي قدما على النهج القادم. كل ما عليك القيام به 4 مجموعات من 25 مترا.
ممارسة "دولفين" في الزعانف
خلال ركلة يجب أن تكون متصلا. راحة بين مجموعات من 20 ثانية. فمن المستحسن استخدام monofin، لأن معهم سيكون من الأسهل لمعرفة كيفية أداء هذا التمرين. كل ما عليك القيام به 4 مجموعات من 25 مترا.
عقبة (3 دقائق)
وفي نهاية التمرين السباحة بأمان حرة 90 متر.